Exercise Session 17
व्यायाम सत्र 17
Intro
इंट्रो
Arm Circles
हाथों के घेरे
1 set, 10 forward, 10 backward
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
Head side turn
सिर को बाएँ-दाएँ घुमाना
1 set, 5 rep both side
1 सेट, दोनों तरफ 5 बार
Shoulder Rolls
कंधों को घुमाना
1 set, 10 forward, 10 backward
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
Step-up / step-down
स्टेप-अप / स्टेप-डाउन
1 set, Borg scale 4-6 (light to moderate effort)
बोर्ग स्केल 4-6 (हल्का से मध्यम प्रयास)
Pursed-Lip Breathing
होठ सिकोड़कर साँस छोड़ना
2 sets, 5 breaths
2 सेट, 5 लंबी सांसें
Mini Lunges (Chair Support)
कुर्सी के सहारे छोटे लंज
3 sets, 15 reps each leg
3 सेट, हर पैर से 15 बार
Half squat with chair support
कुर्सी पकड़कर उठक-बैठक
3 sets, 14 reps
3 सेट, 14 बार
Wall-Supported Push-Ups
दीवार के सहारे पुश-अप्स
3 sets, 14 reps
3 सेट, 14 बार
Bicep Curl to overhead press
हाथ मोड़कर ऊपर उठाना
3 sets, 14 reps
3 सेट, 14 बार
Shoulder cross body tricep stretch
बैठकर शोल्डर क्रॉस-बॉडी / ट्राइसेप स्ट्रेच
1 set, 5 slow breaths
1 सेट, 5 गहरी सांसें
Hamstring stretch
जांघ के पीछे की स्ट्रेच
1 set, 5 slow breaths
1 सेट, 5 गहरी सांसें
Front thigh stretch
जांघ के आगे की स्ट्रेच
1 set, 5 slow breaths
1 सेट, 5 गहरी सांसें
Outro
समापन वीडियो