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व्यायाम सत्र 11
Exercise Session 11
इंट्रो Intro
हाथों के घेरे
Arm Circles
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
सिर को बाएँ-दाएँ घुमाना
Head side turn
1 सेट, दोनों तरफ 5 बार
1 set, 5 rep both side
कंधों को घुमाना
Shoulder Rolls
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
बॉक्स ब्रीदिंग
Box Breathing
2 सेट, 5 लंबी सांसें
2 sets, 5 breaths
स्टेप-अप / स्टेप-डाउन
Step-up / step-down
बोर्ग स्केल 4-6 (हल्का से मध्यम प्रयास)
1 set, Borg scale 4-6 (light to moderate effort)
बैठो-खड़े हो जाओ
Sit to stand
2 सेट, 12 बार
2 sets, 12 reps
खड़े होकर वजन बदलना
Standing Weight Shifts
2 सेट, 12 बार
2 sets, 12 reps
सीटेड रोइंग मोशन
Seated Rowing Motion
2 सेट, 12 बार
2 sets, 12 reps
दीवार के सहारे पुश-अप्स
Wall-Supported Push-Ups
2 सेट, 12 बार
2 sets, 12 reps
बगल की ओर शरीर खींचना
Side body stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
छाती की स्ट्रेच
Chest stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
जांघ के आगे की स्ट्रेच
Front thigh stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
पिंडली खींचना
Calf stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
समापन वीडियो Outro
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