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व्यायाम सत्र 13
Exercise Session 13
इंट्रो Intro
हाथों के घेरे
Arm Circles
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
सिर को बाएँ-दाएँ घुमाना
Head side turn
1 सेट, दोनों तरफ 5 बार
1 set, 5 rep both side
कंधों को घुमाना
Shoulder Rolls
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
डायाफ्रामैटिक ब्रीदिंग विद ओवरहेड होल्ड
Diaphragmatic Breathing with Overhead Hold
2 सेट, 5 लंबी सांसें
2 sets, 5 breaths
कदमताल
Marching on the spot
बोर्ग स्केल 4-6 (हल्का से मध्यम प्रयास)
1 set, Borg scale 4-6 (light to moderate effort)
वजन एक पैर से दूसरे पर डालना
Weight shifts with reaching
3 सेट, 14 बार
3 sets, 14 reps
एक पैर पर खड़ा होना
Standing on one leg
1 सेट, दोनों तरफ 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths each side
खड़े होकर फर्श से वस्तु उठाना
Floor Object Pickup
2 सेट, 12 बार
2 sets, 12 reps
कुर्सी पर उठक-बैठक
Chair Squats
3 सेट, 14 बार
3 sets, 14 reps
कलाई घुमाना
Wrist Circles
3 सेट, हर दिशा में 14 बार
3 sets, 14 reps each direction
बगल की ओर शरीर खींचना
Side body stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
बैठकर शोल्डर क्रॉस-बॉडी / ट्राइसेप स्ट्रेच
Shoulder cross body tricep stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
जांघ के पीछे की स्ट्रेच
Hamstring stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
पिंडली खींचना
Calf stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
समापन वीडियो Outro
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