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व्यायाम सत्र 16
Exercise Session 16
इंट्रो Intro
हाथों के घेरे
Arm Circles
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
सिर को बाएँ-दाएँ घुमाना
Head side turn
1 सेट, दोनों तरफ 5 बार
1 set, 5 rep both side
कंधों को घुमाना
Shoulder Rolls
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
कदमताल
Marching on the spot
बोर्ग स्केल 4-6 (हल्का से मध्यम प्रयास)
1 set, Borg scale 4-6 (light to moderate effort)
डायाफ्रामैटिक ब्रीदिंग विद ओवरहेड होल्ड
Diaphragmatic Breathing with Overhead Hold
2 सेट, 5 लंबी सांसें
2 sets, 5 breaths
बैठकर कोहनी से घुटने तक
Seated Elbow-to-Knee
3 सेट, 14 बार
3 sets, 14 reps
सीटेड ट्रंक ट्विस्ट्स विद रीच
Trunk Twists with Reach
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
हाथ मोड़ना (बाइसेप्स)
Bicep Curls
2 सेट, 10 बार
2 sets, 10 reps
सीटेड रोइंग मोशन
Seated Rowing Motion
3 सेट, 14 बार
3 sets, 14 reps
बैठकर बाजू से हाथ उठाना
Seated Lateral Arm Raises
3 सेट, 14 बार
3 sets, 14 reps
बैठो-खड़े हो जाओ
Sit to stand
3 सेट, 14 बार
3 sets, 14 reps
बगल की ओर शरीर खींचना
Side body stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
बैठकर शोल्डर क्रॉस-बॉडी / ट्राइसेप स्ट्रेच
Shoulder cross body tricep stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
ऊपरी पीठ खींचना
Back upper stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
पिंडली खींचना
Calf stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
समापन वीडियो Outro
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