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व्यायाम सत्र 20
Exercise Session 20
इंट्रो Intro
हाथों के घेरे
Arm Circles
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
सिर को बाएँ-दाएँ घुमाना
Head side turn
1 सेट, दोनों तरफ 5 बार
1 set, 5 rep both side
कंधों को घुमाना
Shoulder Rolls
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
स्टेप-अप / स्टेप-डाउन
Step-up / step-down
बोर्ग स्केल 4-6 (हल्का से मध्यम प्रयास)
1 set, Borg scale 4-6 (light to moderate effort)
बैठकर दोनों घुटने साथ उठाना
Seated Knee Lifts (together)
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
बैठकर फर्श की ओर हाथ बढ़ाना
Seated Reaching to Floor
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
डायाफ्रामैटिक ब्रीदिंग विद ओवरहेड होल्ड
Diaphragmatic Breathing with Overhead Hold
2 सेट, 5 लंबी सांसें
2 sets, 5 breaths
कुर्सी पर उठक-बैठक
Chair Squats
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
बैठकर पैर सीधा करना
Seated Leg Extensions
3 सेट, हर पैर से 15 बार
3 sets, 15 reps each leg
खड़े होकर पैर बगल में उठाना
Standing Hip Abduction
3 सेट, हर पैर से 14 बार
3 sets, 14 reps each leg
खड़े होकर एड़ी पीछे मोड़ना
Standing Hamstring Curl
3 सेट, हर पैर से 15 बार
3 sets, 15 reps each leg
खड़े होकर एड़ी उठाना
Standing Heel Raises
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
जांघ के पीछे की स्ट्रेच
Hamstring stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
जांघ के आगे की स्ट्रेच
Front thigh stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
पिंडली खींचना
Calf stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
समापन वीडियो Outro
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