top of page
व्यायाम सत्र 21
Exercise Session 21
इंट्रो Intro
हाथों के घेरे
Arm Circles
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
सिर को बाएँ-दाएँ घुमाना
Head side turn
1 सेट, दोनों तरफ 5 बार
1 set, 5 rep both side
कंधों को घुमाना
Shoulder Rolls
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
होठ सिकोड़कर साँस छोड़ना
Pursed-Lip Breathing
2 सेट, 5 लंबी सांसें
2 sets, 5 breaths
बैठकर कोहनी से घुटने तक
Seated Elbow-to-Knee
3 सेट, 14 बार
3 sets, 14 reps
बैठकर बारी-बारी से घुटने उठाना
Seated Knee Lifts (alternating)
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
बैठकर द ोनों घुटने साथ उठाना
Seated Knee Lifts (together)
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
साइड में कदम रखना
Side Stepping
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
कदम बाहर निकालकर हाथ उठाना
Step-Out with Arm Raise
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
बैठो-खड़े हो जाओ
Sit to stand
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
दीवार के सहारे पुश-अप्स
Wall-Supported Push-Ups
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
बगल की ओर शरीर खींचना
Side body stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
बैठकर शोल्डर क्रॉस-बॉडी / ट्राइसेप स्ट्रेच
Shoulder cross body tricep stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
जांघ के पीछे की स्ट्रेच
Hamstring stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
जांघ के आगे की स्ट्रेच
Front thigh stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
समापन वीडियो Outro
bottom of page