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व्यायाम सत्र 22
Exercise Session 22
इंट्रो Intro
हाथों के घेरे
Arm Circles
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
सिर को बाएँ-दाएँ घुमाना
Head side turn
1 सेट, दोनों तरफ 5 बार
1 set, 5 rep both side
कंधों को घुमाना
Shoulder Rolls
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
कदमताल
Marching on the spot
बोर्ग स्केल 4-6 (हल्का से मध्यम प्रयास)
1 set, Borg scale 4-6 (light to moderate effort)
डायाफ्राम ब्रीदिंग के साथ हाथ फैलाना
Diaphragmatic Breathing with Arm Reach
2 सेट, 5 लंबी सांसें
2 sets, 5 breaths
बैठकर कोहनी से घुटने तक
Seated Elbow-to-Knee
3 सेट, 14 बार
3 sets, 14 reps
सीटेड ट्रंक ट्विस्ट्स व िद रीच
Trunk Twists with Reach
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
कुर्सी पर उठक-बैठक
Chair Squats
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
खड़े होकर हाथ ऊपर उठाना
Standing Overhead Arm Raises
3 सेट, 15 बार
3 sets, 15 reps
हाथ उठाकर कलाई घुमाना
Wrist Circles with Arm Raises
3 सेट, हर दिशा में 15 बार
3 sets, 15 reps each direction
बगल की ओर शरीर खींचना
Side body stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
ऊपरी पीठ खींचना
Back upper stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
जांघ के पीछे की स्ट्रेच
Hamstring stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
जांघ के आगे की स्ट्रेच
Front thigh stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
समापन वीडियो Outro
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