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व्यायाम सत्र 4
Exercise Session 4
इंट्रो Intro
हाथों के घेरे
Arm Circles
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
सीटेड ट्रंक ट्विस्ट्स विद रीच
Trunk Twists with Reach
1 सेट, दोनों तरफ 5 बार
1 set, 5 rep both side
बैठकर टखनों को घुमाना
Seated Ankle Circles
1 सेट, हर दिशा में 10 बार
1 set, 10 reps each direction
कंधों को घुमाना
Shoulder Rolls
1 सेट, 10 बार आगे, 10 बार पीछे
1 set, 10 forward, 10 backward
कदमताल
Marching on the spot
बोर्ग स्केल 3-5 (हल्का से मध्यम प्रयास)
1 set, Borg scale 3-5 (light to moderate effort)
साइड में कदम रखना
Side Stepping
2 सेट, 10 बार
2 sets, 10 reps
कुर्सी पर उठक-बैठक
Chair Squats
2 सेट, 10 बार
2 sets, 10 reps
बैठकर पैर सीधा करना
Seated Leg Extensions
2 सेट, 10 बार
2 sets, 10 reps
बैठकर सामने की ओर हाथ उठाना
Seated Front Arm Raises
2 सेट, 10 बार
2 sets, 10 reps
बैठो-खड़े हो जाओ
Sit to stand
2 सेट, 10 बार
2 sets, 10 reps
खड़े होकर एड़ी उठाना
Standing Heel Raises
2 सेट, 10 बार
2 sets, 10 reps
होठ सिकोड़कर साँस छोड़ना
Pursed-Lip Breathing
1 सेट, 5 लंबी सांसें
1 set, 5 breaths
बगल की ओर शरीर खींचना
Side body stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
छाती की स्ट्रेच
Chest stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
बैठकर शोल्डर क्रॉस-बॉडी / ट्राइसेप स्ट्रेच
Shoulder cross body tricep stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
पिंडली खींचना
Calf stretch
1 सेट, 5 गहरी सांसें
1 set, 5 slow breaths
समापन वीडियो Outro
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